خبر شماره: 547 | تاریخ انتشار: شنبه 1398/4/1 - ۱۰:۵۸ | بازدید 266 | نویسنده : خانم بهرامی

درباره مواد غذایی مفید مورد نیاز در دوران بارداری و نرخ افزایش وزن بارداری صحبت می کنیم

تغذیه در بارداری

تغذیه یا رژیم غذایی در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا رشد و تکامل جنین وابسته به تغذیه در بارداری است. پس بهتر است روی تغدیه سالم در بارداری حساس باشید. آنچه که یک زن در دوران بارداری می خورد و می نوشد، مهمترین منبع تغذیه بارداری است. بنابراین، متخصصان توصیه میکنند که یک مادر باید انواع غذاها و نوشیدنی های سالم را انتخاب کند تا مواد مغذی لازم برای رشد جنین را تامین کند.

تغذیه در بارداری
تغذیه در بارداری
تغذیه دوران بارداری ماه به ماه همراه با یک ماما

تغذیه در بارداری

  • کالری در بارداری
  • منابع غذایی مفید در بارداری
  • گروههای غذایی مفید در بارداری
  • تصورات نادرست درباره رژیم غذایی
  • افزایش وزن در دوران بارداری
  • توصیه های مهم برای افزایش وزن کل در طول دوران بارداری
  • نرخ افزایش وزن معمول در بارداری
  • نرخ افزایش وزن معمول در بارداری دوقلویی
  • در هنگام برنامه ریزی غذایی دردوران بارداری به این نکات توجه کنید

کالری دوران بارداری

بیشتر زنان باردار فقط نیاز به ۳۰۰ کالری اضافی در روز دارند. البته مقدار دقیق بستگی به وزن قبل از بارداری دارد. اگر قبل از بارداری لاغر شده اید، ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشید. اگر قبل از بارداری اضافه وزن داشته باشید، ممکن است کمتر به آن نیاز داشته باشید. می توانید با یک ماما و یا متخصص تغذیه در مورد این که چه مقدار کالری نیاز دارید و به طور کلی تغذیه در بارداری مشورت کنید.

براساس تحقیقات صورت گرفته یک زن بارداردر این دوران به کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین بیشتری نیاز دارد ،به همین دلیل است که این چهار ماده مغذی مهم هستند

مصرف اسید فولیک در بارداری:

اسید فولیک و ویتامین B در کمک به جلوگیری از نقص های هنگام تولد در مغز جنین و نخاع که به عنوان نقایص لوله عصبی شناخته می شود، بسیار حیاتی است. توصیه می شود حداقل یک ماه قبل از در طول دوران بارداری، باید مقدار اسید فولیک را تا ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش داد .

منابع غذایی حاوی اسید فولیک: سبزیجات سبز برگی، غلات غنی شده ، نان و پاستا، لوبیا، مرکبات

مصرف کلسیم در بارداری:

کلسیم ماده ای است که برای ساخت استخوان و دندان استفاده میشود. براساس گزارش آکادمی تغذیه و مواد غذایی، اگر یک زن باردار کلسیم کافی مصرف نکند، این ماده معدنی از ذخایر استخوان های مادر گرفته میشود و به نوزاد داده می شود تا نیازهای اضافی بارداری را برآورده کند.زنان باردار ۱۹ سال و بالاتر نیاز به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دارند.براساس تحقیقات، نوجوانان باردار در سنین ۱۴ تا ۱۸ سال به ۱،۳۰۰ میلی گرم روزانه نیاز دارند.

منابع غذایی حاوی کلسیم: شیر، ماست، پنیر، آبمیوه غنی شده با کلسیم و غذاهایی، ساردین و ماهی آزاد با استخوان، برخی از سبزی های پربرگ (مثل کلم).​

مصرف آهن در بارداری:

زنان باردار باید روزی ۲۷ میلی گرم آهن دریافت کنند که دو برابر مقدار مورد نیاز زنان دیگر است . مقادیر بیشتری از مواد معدنی برای تامین خون بیشتر و در نتیجه تامین اکسیژن نوزاد مورد نیاز است.توصیه می شود که برای افزایش جذب آهن، در هنگام خوردن غذاهای غنی از آهن، از یک منبع خوب ویتامین C استفاده کنید.به عنوان مثال، یک لیوان آب پرتقال در هنگام صبحانه با غلات غنی شده با آهن

منابع غذایی حاوی آهن: گوشت ماکیان، ماهی، لوبیا و نخود، غلات غنی شده با آهن.

مصرف پروتئین در بارداری:

در تغذیه در دوران بارداری پروتئین اهمیت بالایی دارد .پروتئین بیشتری در دوران بارداری نیاز است و پروتئین یک ماده مغذی سازنده است، زیرا به ساختن اندام های مهم در نوزاد مانند مغز و قلب کمک می کند. منابع غذایی حاوی پروتئین: گوشت، ماکیان، ماهی، لوبیای خشک و نخود، تخم مرغ، آجیل، سویا.​

تغذیه در بارداری
تغذیه در بارداری

مواد غذایی مفید در بارداری

تصور عموم این است که در دوران بارداری، بیشتر اوقات غذاهای مقوی خورده شود. اما برای تغذیه سالم دوران بارداری توصیه می شود که بر روی پنج گروه غذایی زیر تاکید گردد: میوه ها، سبزیجات، پروتئین کم چرب، غلات کامل و محصولات لبنی.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که زنان بارداربرای تغذیه در بارداری نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنند، یک چهارم آن با دانه های غلات و یک چهارم آن هم با یک منبع پروتئین کم چرب و همچنین یک محصول لبنی در هر وعده غذایی.

مصرف میوه ها و سبزیجات در بارداری:

زنان باردار باید به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بر روی میوه ها و سبزیجات متمرکز شوند.میوه ها کالری پایینی دارند و سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

مصرف پروتئین در بارداری:

زنان باردار باید از منابع پروتئین خوب در هر وعده غذایی برای حمایت از رشد جنین استفاده کنند.غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، سویا، پنیر، شیر، آجیل ها و دانه ها می شوند.

مصرف غلات سبوس دار در بارداری:

این غذاها منبع مهمی از انرژی در رژیم غذایی هستند و همچنین فیبر، آهن و B را نیز تامین می کنند

مصرف لبنیات در بارداری:

هدف برای سه تا چهار وعده غذایی لبنی در یک روزاست.محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منبع غذایی خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند.

تصورات نادرست درباره رژیم غذایی

تهوع در بارداری

وقتی یک مادر تهوع صبحگاهی را تجربه می کند، بزرگترین اشتباهی که او میتواند انجام دهد این است که غذایی نخورد تا احساس بهتری داشته باشد.

علل دقیق تهوع صبح مشخص نیستند، اما ممکن است ناشی از تغییرات هورمونی و یا قند خون پایین باشد. این شکایت شایع میتواند باعث ایجاد موج تهوع و استفراغ در برخی از زنان به خصوص در سه ماهه اول بارداری شود ​و قطعا هم در مقطع زمانی صبح اتفاق نمی افتد پیشنهاد می شود در هر زمانی از روز، مقدار کمی از غذاهایی را بخورید که بوی خوبی ندارند، چون بوی غذا هم میتواند معده را ناراحت کند.

تمایل به غذا

یک میل ناگهانی و یا نفرت شدید از غذا در دوران بارداری برای زنان رایج است. برخی تمایل عمومی به شیرینی، غذاهای شور، گوشت قرمز و یا مایعات دارند. اغلب، ولع مصرف به یک ماده مغذی خاص مانند پروتئین بیشتر یا مایعات اضافی برای رفع تشنگی دارند تا یک غذای ویژه.

خوردن به جای دو نفر

وقتی مردم میگویند که یک زن باردار برای دو نفر غذا می خورد، این بدان معنا نیست که او نیاز به مصرف دو برابر غذای بیشتر یا دو برابر کالری دارد. در حقیقت یک زن باردار در سه ماهه اول برای دو نفر در حال خوردن غذا نیست.در طول سه ماه اول، کالری مورد نیاز اساسا مشابه قبل از بارداری هستند.در طول سه ماهه اول، افزایش وزن توصیه شده بین 0.5 تا 2 کیلوگرم ( ۱ تا ۴ پوند) در طول دوره سه ماهه است.

معمولا به زنان باردار توصیه می شود تا ۲۰۰ کالری به دریافت غذایی معمول خود در طول سه ماهه دوم اضافه کنند و ۳۰۰ کالری در طول سه ماهه سوم خود اضافه کنند که نوزاد به سرعت رشد میکند.

افزایش وزن در دوران بارداری

افزایش وزن در دوران بارداری اغلب کاهش و یک جریان در طی نه ماه دارد و اندازه گیری وزن دوران بارداری دشوار است و یک ترازو نشان نمیدهد که آیا افزایش وزن به چربی بدن، وزن جنین یا دستاوردهای مایع اطراف جنین تبدیل میشود یا نه.

تعداد کل کالری ها که در طول دوران بارداری مورد نیاز هستند به قد و وزن مادر قبل از باردار شدن و فعالیت بدنی او بستگی دارد.به طور کلی، زنان کم وزن در دوران بارداری به کالری بیشتری نیاز دارند و زنان دارای اضافه وزن و چاق به کالری کمتری نیاز دارند.

توصیه های مهم برای افزایش وزن کل در طول دوران بارداری:

افزایش وزن در بارداری

  • زنان کم وزن که شاخص توده بدنی زیر ۱۸ دارند باید ۲۸ تا 40 پوند اضافه کنند( 12.7 تا 18 کیلوگرم)
  • زنان وزن عادی که شاخص توده بدنی از ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ دارند باید ۲۵ تا ۳۵ پوند وزن داشته باشند.۱۱.۳تا ۱۵.۸کیلوگرم)
  • زنان با وزن بالا که دارای شاخص توده بدنی۲۵ تا ۲۹.۹هستند، باید ۱۵ تا ۲۵ پوند وزن داشته باشند6.8 تا 11.3 کیلوگرم)
  • زنان چاق که شاخص توده بدنی بالای 30 دارند باید ۱۱ تا ۲۰ پوند وزن داشته باشند. (5 تا 9 کیلوگرم)
تغذیه در بارداری
تغذیه در بارداری
نرخ افزایش وزن معمول در بارداری:

بر اساس تحقیقات انجام شده زنان باردار در سه ماهه اول بارداری بین ۱ تا ۴.۵ پوند (۰.۴۵ تا ۲ کیلوگرم ) افزایش وزن دارند. همچنین زنان کم وزن و وزن طبیعی به طور متوسط در طول سه ماهه دوم و سوم بارداری هر هفته حدود ۱ پوند اضافه می کنند( حدود 0.5 کیلوگرم) و زنان با وزن بالا و چاق در سه ماهه دوم و سوم بارداری هر هفته حدود نیم پوند کسب می کنند.

نرخ افزایش وزن معمول در بارداری دوقلویی:

  • زنان کم وزن: 50 تا 60 پوند (۲۲.۶ کیلوگرم به ۲۸.۱ کیلوگرم)
  • زنان دارای وزن نرمال : ۳۷ تا ۵۴ پوند )۱۶.۷ تا ۲۴.۵ کیلوگرم)
  • ​زنان با وزن بالا: 31 تا ۵0 پوند (14 تا 22.6 کیلوگرم)
  • زنان چاق: 25 تا 42 پوند (11.3 تا 19 کیلوگرم)

در هنگام برنامه ریزی غذایی دردوران بارداری(تغذیه در بارداری)به این نکات توجه کنید:

  • در هر وعده غذایی از هر پنج گروه غذایی استفاده نمایید.
  • نان سبوس دار استفاده کنید، شیر کم چرب و یا بدون چربی و گوشت بدون چربی مانند مرغ و ماهی استفاده کند. از انواع مختلف میوه و سبزیجات در هر وعده غذایی استفاده کنید .
  • از خوردن چهار تا شش وعده غذایی در روز به جای سه وعده با حجم بیشتر استفاده کنید. افزایش وعده های غذایی و کاهش حجم غذا در هر وعده به تسکین سوزش معده و ناراحتی گوارشی کمک کند.
  • دقت کنید که غذای شما در قطعات کوچک تهیه شود و بشقابتان را پر نکنید .
  • هر روزحداقل ۶ لیوان آب بنوشید.
  • تغذیه در بارداری را جدی بگیرید.
راه های ارتباطی با یک ماما ایمیل ارتباطی: yekmamaa@gmail.com شماره تماس: 09135388214

امتیاز شما به این مطلب

امتیاز 5 از 1 رای

درباره نویسنده

نظر کاربرها

دوره ها و کلاس های آموزشی مشاهده همه

x