خبر شماره: 561 | تاریخ انتشار: چهارشنبه 1399/5/29 - ۲۰:۹ | بازدید 437 | نویسنده : خانم بهرامی

در دوران بارداری ورزش کنیم؟

در دوران بارداری ورزش کنیم؟

آیا ورزش در دوران بارداری خطرناک است؟

اگر سلامت هستید و مشکل و یا بیماری خاصی ندارید باید بدانید ورزش در دوران بارداری برای شما بی خطر است اما با این حال به شما پیشنهاد می کنیم قبل از شروع ورزش دوران بارداری با ماما خصوصی خود مشورت کنید و اگر هنوز ماما همراه انتخاب نکرده اید از سایت یک ماما اقدام کنید.

ورزش در بارداری
ورزش در بارداری

چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟

  • افراد با انواع خاصی از بیماری های قلبی و ریه
  • نارسایی دهانه رحم یا سروکللاژ
  • بارداری با دوقلوها یا سه قلو (یا بیشتر) با عوامل خطر زایمان زودرس
  • زایمان زودرس یا کیسه آب آسیب دیده در طی این بارداری فعالیت بدنی منظم
  • پره اکلامپسی یا فشار خون بالا ناشی از بارداری
  • کم خونی شدید

کسانی که می توانند در دوران بارداری ورزش کنند خوب است بدانند ورزش در بارداری چه فوایدی برای آن ها دارد:

فواید ورزش در دوران بارداری

  • کمردرد ناشی از بارداری را کاهش می دهد
  • یبوست را از بین می برد
  • خطر ابتلا به دیابت حاملگی ، پره اکلامپسی و سزارین را کاهش دهد
  • افزایش وزن سالم در دوران بارداری را ارتقا می بخشد
  • تناسب اندام کلی شما را بهبود می بخشد و قلب و رگ های خون را تقویت می کند
  • به شما کمک می کند تا وزن خود را بعد از تولد کودک کاهش دهید

اما ممکن است برای شما هم سوال باشد که چه میزان ورزش در بارداری می تواند برایتان کافی باشد:

در حالت ایده آل ، زنان باردار باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​هر هفته داشته باشند. فعالیت هوازی فعالیتی است که در آن عضلات بزرگی از بدن (مانند آنهایی که در پاها و بازوها هستند) را حرکت می دهید. شدت متوسط ​​یعنی شما به اندازه کافی در حال حرکت هستید تا ضربان قلب خود را بالا برده و شروع به عرق کردن کنید. میزان تنفس شما باید به اندازه ای باشدکه بتوانید صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید.

نمونه هایی از فعالیت های هوازی با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و باغبانی عمومی. شما می توانید 150 دقیقه را در 5 روز هفته در تمرین 30 دقیقه ای یا در تمرینات 10 دقیقه ای کوچکتر تقسیم کنید.

اگر تازه کار هستید ، به آرامی شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. با 5 دقیقه در روز شروع کنید. هر هفته 5 دقیقه اضافه کنید تا بتوانید روزانه 30 دقیقه فعال بمانید.

اگر قبل از بارداری بسیار فعال بودید ، می توانید با تأیید ماما خصوصی همان تمرینات را انجام دهید. با این حال ، اگر شروع به کاهش وزن کردید ، ممکن است لازم باشد میزان کالری که می خورید را افزایش دهید.

ورزش در بارداری
ورزش در بارداری

درباره مفاصل خوب است بدانید:

هورمون های ایجاد شده در دوران بارداری باعث می شوند رباط ها که از مفاصل شما پشتیبانی می کنند ، آرام شوند. این باعث می شود مفاصل متحرک تر و در معرض آسیب دیدگی باشد. از حرکت های تند و تیز و یا حرکات پر فشار که می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد ، خودداری کنید.

حفظ تعادل:

وزن اضافی در جلوی بدن شما در ناحیه شکم مرکز ثقل شما را تغییر می دهد. این فشار روی مفاصل و ماهیچه ها ، به ویژه در لگن و کمر شما ایجاد می کند. از آنجا که شما ثبات کمتری دارید و به احتمال زیاد تعادل خود را از دست می دهید ، بیشتر در معرض خطر افتادن هستید.

تنفس :

هنگام ورزش ، اکسیژن و جریان خون به سمت عضلات شما و به دور از مناطق دیگر بدن هدایت می شود. در حالی که باردار هستید ، نیاز شما به اکسیژن افزایش می یابد. این ممکن است در توانایی شما در انجام ورزش های شدید ، به خصوص اگر اضافه وزن یا چاقی دارید ، تأثیر بگذارد

در هنگام ورزش در دوران بارداری چه نکاتی را باید رعایت کرد؟

موارد احتیاطی وجود دارد که زنان باردار هنگام ورزش باید در نظر داشته باشند:

قبل ، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. علائم کمبود آب بدن شامل سرگیجه ، تپش قلب است و ادرار کردن مقادیر اندک یا داشتن ادرار با رنگ زرد تیره است.

از سینه بند ورزشی استفاده کنید که به شما کمک می کند تا از سینه خود محافظت کنید. در دوران بارداری ، کمربند پشتی شکم ممکن است هنگام راه رفتن یا دویدن ، ناراحتی را کاهش دهد.

از ایجاد و تحمل گرمای بیش از حد ، خصوصاً در سه ماهه اول خودداری کنید. به مقدار زیادی آب بنوشید ، لباس متناسب با لباس بپوشید و در یک اتاق کنترل دما ورزش کنید. در فضای گرم و مرطوب ورزش نکنید.

تا حد امکان از ایستادن در حالت ایستاده و یا دراز کشیدن از پشت خود خودداری کنید. هنگامی که روی پشت خود دراز می کشید ، رحم شما روی رگ بزرگی که خون را به قلب باز می گرداند ، فشار می یابد. ایستادن بدون حرکت باعث می شود خون در پاها و پاها جمع شود. این موقعیت ها ممکن است باعث شود فشار خون شما برای مدت کوتاهی کاهش یابد.

اگر برای شما هم سوال پیش آمده که برخی از تمرینات ایمن که می توانم در دوران بارداری انجام دهم چیست؟ در ادامه همراه ما باشید

اکثر متخصصین و ماماهای مشاور معتقدند انجام حرکات ورزشی زیر می تواند در دوران بارداری برای شما مناسب باشد:

راه رفتن :

راه رفتن سریع باعث می شود مفصل ها و عضلات بدن نرم شوند و تحرک مناسبی داشته باشند.

تمرینات شنا :

تمرین های آبی بسیاری از ماهیچه های بدن را درگیر میکنند . آب از وزن شما پشتیبانی می کند بنابراین از آسیب دیدگی و فشار عضلات جلوگیری می کنید.

یوگا در بارداری 

یوگا استرس را کاهش می دهد ، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و نفس کشیدن و تمرکز را به مراتب آسان تر می کند. کلاس های یوگا و پیلاتس قبل از تولد وجود دارد که برای زنان باردار طراحی شده است. این کلاس ها غالباً نکات تغییر یافته ای را ارائه می دهند که تعادل متغیر زن باردار را در خود جای می دهد. شما همچنین باید از پوزیشنهایی که شما را ملزم به سکون یا نگه داشتن برای مدت طولانی می کند ، خودداری کنید.

اگر یک دونده ، دوچرخه سوار یا یک بازیکن مسابقه ورزشی هستید ، ممکن است در دوران بارداری بتوانید این فعالیت ها را انجام دهید. در مورد این فعالیت ها با ماما خصوصی خود یا دیگر اعضای تیم مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

از انجام چه تمرینی باید در دوران بارداری خودداری کنم؟

ممنوعیت های بارداری

در حین بارداری ، از فعالیتهایی که شما را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می دهد ، مانند موارد زیر بپرهیزید:

  • با ورزش هایی که خطر ابتلا به آسیب شکم از جمله هاکی روی یخ ، بوکس ، فوتبال و بسکتبال را در معرض خطر قرار دهید.
  • پیاده روی
  • فعالیت هایی که ممکن است منجر به عدم تعادل شود ، مانند اسکی برفی در سرازیری ، اسکی روی آب ، گشت و گذار ، دوچرخه سواری خارج از جاده ، ژیمناستیک و اسب سواری
  • یوگا داغ یا پیلاتس داغ، که ممکن است باعث گرمای بیش از حد شما شود
  • غواصی
  • فعالیت هایی که بالاتر از 6000 پا انجام می شود (اگر قبلاً در ارتفاعات زندگی نمی کنید)

آیا علائم هشدار دهنده ای وجود دارد که باید از انجام ورزش خودداری کنم؟

چه ورزشکار فصلی باشید و چه مبتدی ، هنگام ورزش به علائم هشدار دهنده زیر توجه کنید. اگر هرکدام از آنها را دارید ، از انجام حرکات ورزشی دست نگه دارید و با ماما همراه خود تماس بگیرید:

  • خونریزی از مهبل
  • احساس سرگیجه یا ضعف می کنید
  • تنگی نفس قبل از شروع ورزش
  • درد قفسه سینه
  • سردرد
  • ضعف عضلانی
  • درد یا تورم ماهیچه ها
  • انقباضات منظم و دردناک رحم
  • روان شدن مایع یا بیرون آمدن از واژن

چرا بعد از به دنیا آمدن کودک ورزش کردن مهم است؟

ورزش بعد از به دنیا آمدن کودک شما ممکن است به بهبود خلق و خو کمک کند و خطر ترومبوز ورید عمقی DVTرا کاهش می دهد ، شرایطی که در هفته های بعد از زایمان در زنان بیشتر اتفاق می افتد. علاوه بر این مزایای سلامتی ، ورزش بعد از بارداری می تواند به شما در از دست دادن پوند اضافی که احتمالاً در دوران بارداری به دست آورده اید کمک کند.

ورزش در دوران بارداری در کلاس آنلاین

نمونه هایی از ورزش در بارداری در کلاس آنلاین

 

 

در سایت یک ماما جهت شرکت در کلاس های بارداری یک ماما همین حالا تماس بگیرید و ثبت نام کنید

راه های ارتباطی با یک ماما:

تلفن تماس :09135388214

آدرس وب سایت : www.yekmama.ir و www.yekmama.com

پست الکترونیک: yekmamaa@gmail.com

برگرفته شده از مقلات روز دنیا . در اینجا می توانید ببینید.

امتیاز شما به این مطلب

امتیاز 4.25 از 4 رای

درباره نویسنده

نظر کاربرها

دوره ها و کلاس های آموزشی مشاهده همه

x